Чи включає ваша резолюція 2023 року мета оптимізації свого раціону для довгострокового здоров’я? Або взяти на себе зобов’язання пити багато води та вживати більше фруктів, овочів та цільних зерен? Як щодо щотижневого обертання рослинних страв?
Не налаштовуйте себе на невдачу, намагаючись змінити звички протягом ночі. Натомість переглядайте ці 23 поради щодо здорового життя з зареєстрованого дієтолога Леслі Бек щотижня з кількома додатковими порадами. Наприкінці січня знайдіть хвилину, щоб переглянути свій прогрес і вибрати тему, який, на вашу думку, потребує більшої уваги та навичок наступного місяця.
Однією з ваших найбільших переваг зміни свого раціону є щоденник харчування. Це може забезпечити багато самосвідомості та вказати на сфери для вдосконалення. Якщо ваша мета - схуднути, дослідження показують, що ведення належного щоденника продовольства збільшує ваші шанси на успіх.
Запишіть споживання їжі та розміри порцій після кожного прийому їжі. Не чекайте до кінця дня, або ви можете забути їжу.
Перевірте щоденник їжі в кінці кожного дня. Що ви помітили жодних фруктів? Не вистачає овочів? Занадто багато солодощів? Порції більші, ніж ви думаєте?
Жінкам потрібно 9 склянок води на день, тоді як чоловікам потрібно 13 - більше, якщо вони займаються фізичними вправами. Всі напої - навіть кава! - Прочитайте рекомендовану щоденну дозу.
Питна вода перед кожним прийомом їжі може допомогти вам відчути себе повноцінним і тому запобігти переїданням. Крім того, багато людей не п'ють достатньо води взимку, оскільки вони не спрагли. Тож цей простий трюк також допоможе вам задовольнити свої щоденні потреби у воді.
Жінкам потрібно 9 склянок (2,2 літра) води на день, а чоловікам потрібно 13 склянок (3 літри) більше, якщо вони займаються фізичними вправами.
Хороша новина полягає в тому, що всі напої (крім алкогольних напоїв) зараховуються до вашої щоденної вимоги води. Так, навіть кава та чай.
За підрахунками, канадці отримують лише половину клітковини, яке їм потрібно щодня. Жінки у віці від 19 до 50 років потребують 25 грам на день, чоловіки 38 грам. (Старшим жінкам і чоловікам потрібно 21 грам і 30 грам клітковини на день відповідно.)
Щоб допомогти вам досягти цієї мети, почніть із збільшення споживання волокон сніданку. Спробуйте одне з наступного:
Орієнтуючись на поліненасичені та мононенасичені жири в щоденному раціоні, ці типи жирів пов'язані з меншим ризиком серцево -судинних захворювань. Замінивши насичені (тваринні) жири, ці здорові жири допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого), а також покращити використання інсуліну організму.
Хороші джерела поліненасичених жирів - це олія для насіння винограду, олія для соняшнику, канола, волоські горіхи, насіння чіа, насіння насіння, конопляне насіння та гарбузове насіння. Їжа, що в першу чергу містять мононенасичені жири, - це оливкова олія, авокадо та авокадо, арахіс, арахісове масло, мигдаль, кешью, пекани та фісташки.
Стійкість буде продовольчою тенденцією в наступному році, коли зміни клімату виходять на перший план. Зменшення харчових відходів - це те, що ми можемо зробити, щоб зменшити свій вуглецевий слід. Продовольчі відходи, що закінчуються на сміттєзвалищах, створює метан, потужний парниковий газ, який сприяє змінам клімату.
Якщо схуднення - одна з ваших цілей на 2023 рік, це рішення, яке варто прийняти. Дослідження показали, що люди, які їдять швидко і повні, втричі частіше мають зайву вагу.
Якщо ви їсте повільно, гормони, пов’язані з апетитом, забиваються і скажіть своєму мозку, що ви повні. Оскільки для реєстрації цих сигналів потрібно до 20 хвилин, якщо ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, переїдете, перш ніж ваше тіло дізнається про це.
Сніданок, обід та вечеря: покладіть ніж і виделку, щоб жувати після кожного укусу. Не підбирайте ніж і виделку, поки ваш рот не буде порожнім на 100%. Зробіть кілька ковтків води між ковтками.
Незважаючи на переважні докази того, що їжа більше продуктів для нас корисна, більшість канадців їдять занадто мало. Керівництво в Канаді рекомендує половину тарілки складати фрукти та овочі.
Ця розумна стратегія може допомогти вам досягти 2023 цілей схуднення. Дійсно. Насправді один з моїх клієнтів зробив це протягом шести тижнів і втратив 10 кілограмів.
Подавайте вечерю на тарілці на вечерю (діаметром від 7 до 9 дюймів), а не на повній тарілці на вечерю.
Ви покладете менше їжі на тарілку, що означає менше калорій, але тарілка буде виглядати повною. Ви виявите, що ваш апетит швидко налаштовується на меншу їжу.
Щоб отримати більше клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів у своєму раціоні, їжте щонайменше дві порції фруктів щодня.
Щоб досягти своїх щоденних цілей, їжте фрукти (цілі фрукти, а не сік) вранці та вдень.
Пити від 3 до 5 склянок зеленого чаю в день було пов'язано із захистом від серцевих захворювань та високим кров'яним тиском.
Пити три -п’ять чашок зеленого чаю на день було пов'язано із захистом від серцевих захворювань та високим кров'яним тиском. Дослідження також показали, що регулярне споживання зеленого чаю може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (BAD). Зелені чайні листя дуже багаті фітохімікатами під назвою Катехіни, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Зелені листяні овочі багаті клітковиною і є хорошими джерелами вітамінів А і С, вітаміну К, фолієвої кислоти (вітаміну В), залізом, кальцієм та калієм. Більше того, вони є винятковими джерелами лютеїну та зеаксантину, фітохімічні речовини, які думали захищати від катаракти та дегенерації макули. Крім того, дослідження показали, що регулярне споживання листяної зелені, багатих лютеїном, може повільно когнітивне зниження віку та знизити ризик хвороби Альцгеймера.
Включіть у свій щоденний раціон зелені листяні овочі. Вибирайте руколи, бурякову зелень, капусту, зелень кульбаби, капуста, гірчична зелень, салат, салат з румана, рапіні (брокколі Рааб), шпинат, швейцарський сир та зелень ріпи.
Ключ до успішного та довгострокового здорового харчування-це планувати попереду, щоб переконатися, що ви годуєте своє тіло поживною їжею. Плюс, знаючи, що на вечерю, врятує вам стрес зрозуміти, що готувати в кінці напруженого дня.
Спробуйте планувати вечерю на наступний тиждень. Якщо це доречно, я рекомендую також планувати сніданок, обід та закуски. У своєму плані розгляньте, як ви можете приготувати одну їжу та використовувати його для двох або більше їжі. Зробіть супи, запіканки, соуси з макаронами або перець чилі у партіях у вихідні дні, а потім заморожуйте їх для напружених тижнів. Підготуйте партію цільних зерен, таких як коричневий рис, фарш або ячмінь у повільній плиті. На вечерю на легкий обід на грилі або придушіть додаткову порцію лосося або курки на легкий обід без попереднього підготовки.
Трави та спеції містять потужні антиоксиданти та протизапальні фітохімічні речовини, які називаються поліфенолами, які можуть підвищити потужність мозку та захищати від раку, діабету та захворювань серця.
Додавання трав та спецій до їжі - це ефективний і смачний спосіб знадобитися солі. Але переваги кулінарних трав та спецій не обмежуються споживанням натрію. Трави та спеції містять потужні антиоксиданти та протизапальні фітохімічні речовини, які називаються поліфенолами, які можуть підвищити потужність мозку та захищати від раку, діабету та захворювань серця.
Спробуйте ці поради щодо додавання трав та спецій до їжі (щоб перетворити свіжу трави на сушені, використовуйте 1 чайну ложку сушених трав для кожної столової ложки свіжих трав):
Немає сумнівів, що дієта на основі рослин може допомогти запобігти безлічі проблем зі здоров’ям, включаючи високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, захворювання серця, інсульт, діабет 2 типу, ожиріння та певні види раку.
Такі продукти, як квасоля, сочевиця, горіхи, тофу, едамам та темпер, багаті рослинним білком, а також вітамінами, мінералами та різними різними фітохімічними речовинами. Плюс до цього, вони неймовірно низькі в насиченому жирі, і багато з них - чудові джерела клітковини.
Замініть м'ясо, птицю або рибу рослинним білком на триразові прийоми на день. Ось кілька ідей:
Крихітні ллянки містять розчинну клітковину, омега-3 жирну кислоту, що називається альфа-ліноленової кислоти (ALA), і фітохімічні речовини, що називаються лігнанами. Дослідження показують, що регулярно вживання ґрунтових льону може допомогти знизити холестерин ЛПНЩ та артеріальний тиск і може захистити від раку молочної залози та передміхурової залози.
Дві столові ложки льонів ґрунту забезпечують 60 калорій, чотири грам волокна та більше, ніж ваша щоденна вимога ALA. (Вам потрібно їсти земляні льону, оскільки цілі льону проходять через кишечник неперетравлену, тобто ви не отримаєте всіх їх переваг.)
Додайте мелену льону до гарячої крупи, вівсяної каші, коктейлів, йогурту, яблучного соусу, кексу та млинців, або перемішайте з пісною яловичиною або індичкою для гамбургерів або м'ясного хліба. Збийте його яєчними білками, щоб зробити «панірувальні сухарі» для риби або курки. Ви також можете спробувати додати щіпку льонну льон до гірчиці або майонезу для більш здорового розповсюдження сендвічів.
Морква, солодка картопля та кабачки багаті бета-каротином, антиоксидантом, який може знизити ризик серцевих захворювань та певних ракових захворювань.
Морква, солодка картопля та кабачки багаті бета-каротином, антиоксидантом, який може знизити ризик серцевих захворювань та певних ракових захворювань. Деякі з бета-каротину, який ви їсте, також перетворюються в організм на вітамін А, поживна речовина, яка підтримує здорову імунну систему.
Не існує офіційного рекомендованого прийому бета-каротину, але експерти погоджуються, що для запобігання хронічних захворювань потрібно 3-6 мг на день. Здогадайся, що? Середня солодка картопля містить 13 мг бета-каротину, 1/2 склянки морквяного соку містить 11 мг, 1/2 склянки вареної моркви містить 6,5 мг (1/2 склянки сирої моркви містить 5 мг) і 1/2 склянки моркви. мускатний горіх містить 4,5 мг. Тому наповнити живіт не складно.
Їжа занадто багато цукру, особливо у підсолоджених напоях, збільшує ризик виникнення діабету 2 типу, захворювань серця та ожиріння. Мета проста: замініть усі цукристі напої водою, чаєм, чорною кавою, трав'яним чаєм, несолодким молоком або несолодким скуйованим молоком.
Хоча 100% фруктового соку не має додавання цукру, він все ще є концентрованим джерелом природного цукру (і калорій), позбавленим клітковини. Тому це вважається солодким напоєм. Використовуйте порцію цілих фруктів замість соку. Якщо ви часто п'єте сік, щоб вгамувати спрагу, замініть його водою.
За підрахунками, середній дорослий набирає від одного до двох фунтів на рік. У деяких людей це поступове поширення може призвести до ожиріння. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вносити значні зміни у свій раціон, щоб запобігти набору ваги.
Натомість дослідження показують, що "підхід з невеликою зміною" - вирізаючи від 100 до 200 калорій на день через їжу менше їжі, більше фізичних вправ або поєднання двох - може допомогти. Невеликі коригування дієти та фізичних вправ простіше включити у свій розпорядок дня і простіше обслуговувати в довгостроковій перспективі, ніж більші зміни способу життя, необхідні для схуднення.
Якщо ви повернетесь додому з роботи з голодами і хочете з'їсти все на виду, ця порада допоможе запобігти переїданням в кінці дня. Але це ще не все.
Їжа кожні три -чотири години також допомагає підтримувати рівень цукру в крові (енергії) стабільним і забезпечує енергію для обідніх тренувань. Здорові закуски також дають вам можливість збільшити споживання важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина та кальцій.
Закуски повинні включати повільні вуглеводи для підживлення м’язів та мозку, а також білка та деякий здоровий жир, щоб довше тримати вас під напругою.
Якщо вам подобається зручність енергетичних барів, вибирайте, виготовлені з цілих харчових інгредієнтів, таких як фрукти та горіхи.
Якщо ви переживаєте за свою талію, розумно встановити термін на вечерю. (Якщо, звичайно, ви працюєте на нічну зміну.)