Чи включає ваша обіцянка на 2023 рік мету оптимізувати свій раціон для довгострокового здоров'я? Чи зобов'язуєтеся пити багато води та їсти більше фруктів, овочів і цільнозернових продуктів? Як щодо щотижневого чергування рослинних страв?
Не прирікайте себе на невдачу, намагаючись змінити свої звички за одну ніч. Натомість щотижня переглядайте ці 23 поради щодо здорового способу життя від зареєстрованого дієтолога Леслі Бек, додавши кілька додаткових порад. Наприкінці січня приділіть хвилинку, щоб переглянути свій прогрес, і виберіть тему, якій, на вашу думку, потрібно більше уваги та навичок наступного місяця.
Одна з найбільших переваг зміни раціону — це ведення харчового щоденника. Це може допомогти вам краще усвідомити себе та вказати на напрямки для покращення. Дослідження показують, що якщо ваша мета — схуднути, ведення належного харчового щоденника збільшує ваші шанси на успіх.
Записуйте споживання їжі та розміри порцій після кожного прийому їжі. Не чекайте до кінця дня, інакше ви можете забути щось з'їсти.
Перевіряйте свій харчовий щоденник в кінці кожного дня. Що ви помітили: Немає фруктів? Недостатньо овочів? Забагато солодощів? Порції більші, ніж ви думаєте?
Жінкам потрібно 9 склянок води на день, а чоловікам – 13 – навіть більше, якщо вони займаються спортом. Усі напої – навіть кава! – Ознайомтеся з рекомендованою добовою дозою.
Вживання води перед кожним прийомом їжі може допомогти вам відчути ситість і, таким чином, запобігти переїданню. Крім того, багато людей не п'ють достатньо води взимку, тому що не відчувають спраги. Тож цей простий трюк також допоможе вам задовольнити вашу щоденну потребу у воді.
Жінкам потрібно 9 склянок (2,2 літра) води на день, а чоловікам на 13 склянок (3 літри) більше, якщо вони займаються спортом.
Гарна новина полягає в тому, що всі напої (крім алкогольних) враховуються у вашій добовій нормі води. Так, навіть кава та чай.
За оцінками, канадці отримують лише половину необхідної їм клітковини щодня. Жінкам віком від 19 до 50 років потрібно 25 грамів на день, чоловікам — 38 грамів. (Жінкам та чоловікам старшого віку потрібно 21 грам та 30 грамів клітковини на день відповідно.)
Щоб досягти цієї мети, почніть зі збільшення споживання клітковини під час сніданку. Спробуйте одне з наступного:
Зосередження уваги на поліненасичених та мононенасичених жирах у щоденному раціоні пов’язує ці типи жирів зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Замінюючи насичені (тваринні) жири, ці корисні жири допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) у крові, а також покращують використання інсуліну організмом.
Добрими джерелами поліненасичених жирів є олія виноградних кісточок, соняшникова олія, рапсова олія, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель та гарбузове насіння. Продукти, що містять переважно мононенасичені жири, це оливкова олія, авокадо та олія авокадо, арахіс, арахісова паста, мигдаль, кешью, пекан та фісташки.
Сталий розвиток стане трендом у харчовій промисловості наступного року, оскільки зміна клімату виходить на перший план. Зменшення харчових відходів – це те, що ми всі можемо зробити, щоб зменшити наш вуглецевий слід. Харчові відходи, які потрапляють на звалища, виробляють метан – потужний парниковий газ, який сприяє зміні клімату.
Якщо схуднення є однією з ваших цілей на 2023 рік, це рішення варте того, щоб його прийняти. Дослідження показали, що люди, які харчуються швидко та ситно, втричі частіше мають надмірну вагу.
Якщо ви їсте повільно, гормони, пов'язані з апетитом, починають працювати та повідомляють вашому мозку, що ви ситі. Оскільки для реєстрації цих сигналів потрібно до 20 хвилин, якщо ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, переїсте, перш ніж ваш організм про це дізнається.
Сніданок, обід і вечеря: після кожного шматочка кладіть ніж і виделку для жування. Не беріть ніж і виделку, поки ваш рот не спорожніє на 100%. Зробіть кілька ковтків води між ковтками.
Незважаючи на переконливі докази того, що вживання більшої кількості їжі корисне для нас, більшість канадців їдять занадто мало. Канадський харчовий довідник рекомендує, щоб половина вашої тарілки складалася з фруктів та овочів.
Ця розумна стратегія дійсно може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення на 2023 рік. Фактично, один з моїх клієнтів робив це протягом шести тижнів і схуд на 10 фунтів.
Подавайте вечерю на обідній тарілці (діаметром від 7 до 9 дюймів), а не на повнорозмірній обідній тарілці.
Ви покладете на тарілку менше їжі, а це означає менше калорій, але тарілка виглядатиме повною. Ви побачите, що ваш апетит швидко адаптується до меншої кількості їжі.
Щоб отримувати більше клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів у своєму раціоні, їжте щонайменше дві порції фруктів щодня.
Щоб досягти своїх щоденних цілей, їжте фрукти (цілі фрукти, не сік) вранці та вдень.
Вживання від 3 до 5 чашок зеленого чаю на день пов'язане із захистом від серцевих захворювань та високого кров'яного тиску.
Вживання трьох-п'яти чашок зеленого чаю на день пов'язане із захистом від серцевих захворювань та високого кров'яного тиску. Дослідження також показали, що регулярне вживання зеленого чаю може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) в крові. Листя зеленого чаю дуже багате на фітохімічні речовини, які називаються катехінами, що мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Зелені листові овочі багаті на клітковину та є добрими джерелами вітамінів А та С, вітаміну К, фолієвої кислоти (вітаміну групи В), заліза, кальцію та калію, що борються з раком. Більше того, вони є винятковими джерелами лютеїну та зеаксантину – фітохімічних речовин, які, як вважається, захищають від катаракти та макулярної дегенерації. Крім того, дослідження показали, що регулярне споживання багатої на лютеїн листової зелені може уповільнити вікове зниження когнітивних функцій та зменшити ризик хвороби Альцгеймера.
Включіть зелені листові овочі у свій щоденний раціон. Оберіть з руколи, листя буряка, капусти кейл, листя кульбаби, капусти кейл, листя гірчиці, салату, салату ромен, рапіні (броколі рааб), шпинату, мангольду та листя ріпи.
Ключ до успішного та довгострокового здорового харчування полягає в плануванні заздалегідь, щоб переконатися, що ви годуєте свій організм поживними продуктами. Крім того, знання того, що буде на вечерю, позбавить вас стресу, пов'язаного з тим, що приготувати в кінці напруженого дня.
Спробуйте спланувати вечерю на наступний тиждень. Якщо доречно, я рекомендую вам також спланувати сніданок, обід та перекуси. У своєму плані подумайте, як ви можете приготувати одну страву та використати її для двох або більше прийомів їжі. Готуйте супи, запіканки, соуси для пасти або перець чилі партіями у вихідні, а потім заморозьте їх для насичених будніх вечорів. Приготуйте порцію цільнозернових продуктів, таких як коричневий рис, фарро або перлова крупа, у мультиварці. Приготуйте на грилі або обсмажте додаткову порцію лосося чи курки на вечерю для легкого обіду без попередньої підготовки наступного дня.
Трави та спеції містять потужні антиоксиданти та протизапальні фітохімічні речовини, які називаються поліфенолами, які можуть покращити роботу мозку та захистити від раку, діабету та серцевих захворювань.
Додавання трав і спецій до їжі – це ефективний і смачний спосіб опріснення солей. Але переваги приготування трав і спецій не обмежуються зниженням споживання натрію. Трави та спеції містять потужні антиоксиданти та протизапальні фітохімічні речовини, які називаються поліфенолами, які можуть покращити роботу мозку та захистити від раку, діабету та серцевих захворювань.
Спробуйте ці поради щодо додавання трав та спецій до їжі (щоб перетворити свіжі трави на сушені, використовуйте 1 чайну ложку сушених трав на кожну столову ложку свіжих трав):
Немає сумнівів, що рослинна дієта може допомогти запобігти низці проблем зі здоров'ям, включаючи високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, серцеві захворювання, інсульт, діабет 2 типу, ожиріння та деякі види раку.
Такі продукти, як квасоля, сочевиця, горіхи, тофу, едамаме та темпе, багаті на рослинний білок, а також вітаміни, мінерали та різноманітні фітохімічні речовини. Крім того, вони неймовірно низько містять насичених жирів, і багато з них є чудовими джерелами клітковини.
Замініть м’ясо, птицю або рибу рослинним білком тричі на день. Ось кілька ідей:
Крихітне насіння льону містить розчинну клітковину, омега-3 жирну кислоту, яка називається альфа-ліноленова кислота (АЛК), та фітохімічні речовини, які називаються лігнанами. Дослідження показують, що регулярне вживання меленого насіння льону може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та кров'яний тиск, а також може захистити від раку молочної залози та простати.
Дві столові ложки меленого льону містять 60 калорій, чотири грами клітковини та більше, ніж ваша добова потреба в альфа-ліпоні (АЛЛ). (Вам потрібно їсти мелене насіння льону, оскільки ціле насіння льону проходить через кишечник неперетравленим, а це означає, що ви не отримаєте всіх його корисних властивостей.)
Додайте мелене насіння льону до гарячих пластівців, вівсянки, смузі, йогурту, яблучного пюре, тіста для мафінів та млинців, або змішайте з нежирним яловичим чи індичим фаршем для бургерів чи м’ясного рулету. Збийте його з яєчними білками, щоб отримати «панірувальні сухарі» для риби чи курки. Ви також можете спробувати додати дрібку меленого насіння льону до гірчиці або майонезу для здоровішого смаку на бутерброди.
Морква, солодка картопля та гарбуз багаті на бета-каротин – антиоксидант, який може знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.
Морква, солодка картопля та гарбуз багаті на бета-каротин, антиоксидант, який може знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Деяка частина бета-каротину, який ви споживаєте, також перетворюється в організмі на вітамін А, поживну речовину, яка підтримує здорову імунну систему.
Офіційної рекомендованої норми споживання бета-каротину немає, але експерти погоджуються, що для запобігання хронічним захворюванням потрібно від 3 до 6 мг на день. Вгадайте що? Середня батат містить 13 мг бета-каротину, 1/2 склянки морквяного соку містить 11 мг, 1/2 склянки вареної моркви містить 6,5 мг (1/2 склянки сирої моркви містить 5 мг), а 1/2 склянки мускатного горіха містить 4,5 мг. Тому насичення шлунка нескладне.
Вживання надмірної кількості цукру, особливо в підсолоджених напоях, збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння. Мета проста: замініть усі солодкі напої водою, чаєм, чорною кавою, трав’яним чаєм, несолодким молоком або несолодким знежиреним молоком.
Хоча 100% фруктовий сік не містить доданого цукру, він все одно є концентрованим джерелом натурального цукру (і калорій), позбавленим клітковини. Тому його вважають солодким напоєм. Використовуйте порцію цілих фруктів замість соку. Якщо ви часто п'єте сік, щоб втамувати спрагу, замініть його водою.
За оцінками, середня доросла людина набирає від одного до двох фунтів на рік. У деяких людей це поступове поширення може призвести до ожиріння. Гарна новина полягає в тому, що вам не потрібно вносити суттєві зміни у свій раціон, щоб запобігти набору ваги.
Натомість, дослідження показують, що може допомогти «підхід невеликих змін» – скорочення споживання на 100–200 калорій на день шляхом споживання меншої кількості їжі, збільшення фізичних вправ або поєднання цих двох факторів. Невеликі корективи в раціоні та фізичних вправах легше включити у свій щоденний розпорядок дня та легше підтримувати їх у довгостроковій перспективі, ніж масштабні зміни способу життя, необхідні для схуднення.
Якщо ви повертаєтеся з роботи голодними і хочете з'їсти все, що попадеться вам на очі, ця порада допоможе запобігти переїданню в кінці дня. Але це ще не все.
Вживання їжі кожні три-чотири години також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові (енергії) та забезпечує енергією для ваших післяобідніх тренувань. Здорові перекуси також дають вам можливість збільшити споживання важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина та кальцій.
Перекуси повинні містити повільно спалювані вуглеводи для підживлення м’язів і мозку, а також білок і трохи корисних жирів, щоб довше залишатися бадьорим.
Якщо вам подобається зручність енергетичних батончиків, обирайте ті, що виготовлені з цільних харчових інгредієнтів, таких як фрукти та горіхи.
Якщо ви хвилюєтеся за свою талію, розумно встановити термін для вечері. (Якщо, звичайно, ви не працюєте в нічну зміну.)