Чи містить ваша резолюція на 2023 рік ціль оптимізувати свій раціон для довготривалого здоров’я?Або взяти на себе зобов’язання пити багато води та їсти більше фруктів, овочів і цільного зерна?Як щодо щотижневої ротації рослинної їжі?
Не налаштовуйте себе на невдачу, намагаючись раптово змінити свої звички.Натомість щотижня переглядайте ці 23 поради щодо здорового способу життя від зареєстрованого дієтолога Леслі Бека з кількома додатковими порадами.Наприкінці січня перегляньте свій прогрес і виберіть предмет, який, на вашу думку, потребує більше уваги та навичок наступного місяця.
Однією з найбільших переваг зміни дієти є щоденник харчування.Це може значно підвищити самосвідомість і вказати сфери, які потрібно вдосконалити.Якщо ваша мета — схуднути, дослідження показують, що ведення правильного харчового щоденника підвищує ваші шанси на успіх.
Записуйте споживання їжі та розміри порцій після кожного прийому їжі.Не чекайте до кінця дня, інакше ви можете забути про їжу.
Перевіряйте свій щоденник харчування в кінці кожного дня.що ти помітив Немає фруктів?Не вистачає овочів?Забагато солодкого?Порції більші, ніж ви думаєте?
Жінкам потрібно 9 склянок води на день, а чоловікам – 13 – більше, якщо вони займаються спортом.Всі напої – навіть кава!– Прочитайте рекомендовану добову дозу.
Вживання води перед кожним прийомом їжі може допомогти вам відчути ситість і, отже, запобігти переїданню.Крім того, багато людей взимку не п’ють достатньо води, тому що не відчувають спраги.Тож цей простий прийом також допоможе вам задовольнити щоденні потреби у воді.
Жінкам потрібно 9 чашок (2,2 літра) води на день, а чоловікам потрібно на 13 чашок (3 літри) більше, якщо вони займаються спортом.
Доброю новиною є те, що всі напої (крім алкогольних) враховуються у вашій добовій потребі у воді.Так, навіть кава і чай.
Підраховано, що канадці отримують лише половину необхідної клітковини щодня.Жінкам від 19 до 50 років потрібно 25 грамів на добу, чоловікам 38 грамів.(Жінкам і чоловікам похилого віку потрібно 21 грам і 30 грамів клітковини на день відповідно.)
Щоб допомогти вам досягти цієї мети, почніть зі збільшення споживання клітковини на сніданок.Спробуйте одне з наступного:
Завдяки концентрації на поліненасичених і мононенасичених жирах у щоденному раціоні ці типи жирів пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.Замінюючи насичені (тваринні) жири, ці здорові жири допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові, а також покращують використання інсуліну організмом.
Хорошими джерелами поліненасичених жирів є олія виноградних кісточок, соняшникова олія, ріпакова олія, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель і гарбузове насіння.Продукти, які в основному містять мононенасичені жири, це оливкова олія, авокадо та олія авокадо, арахіс, арахісове масло, мигдаль, кешью, пекан і фісташки.
Стійкість стане харчовою тенденцією наступного року, оскільки зміна клімату виходить на перший план.Зменшення харчових відходів — це те, що ми всі можемо зробити, щоб зменшити свій вуглецевий слід.Харчові відходи, які потрапляють на звалища, виробляють метан, потужний парниковий газ, який сприяє зміні клімату.
Якщо втрата ваги є однією з ваших цілей на 2023 рік, це рішення варто прийняти.Дослідження показали, що люди, які їдять швидко і насичено, втричі частіше страждають від надмірної ваги.
Якщо ви їсте повільно, гормони, пов’язані з апетитом, спрацьовують і повідомляють вашому мозку, що ви ситі.Оскільки для реєстрації цих сигналів потрібно до 20 хвилин, якщо ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, переїсте, перш ніж ваше тіло про це дізнається.
Сніданок, обід і вечеря: кладіть ніж і вилку, щоб жувати після кожного шматка.Не беріть в руки ніж і вилку, поки ваш рот не буде порожнім на 100%.Зробіть кілька ковтків води між ковтками.
Незважаючи на переконливі докази того, що вживання більшої кількості їжі корисно для нас, більшість канадців їдять занадто мало.Канадський путівник по харчуванню рекомендує половину вашої тарілки складати з фруктів і овочів.
Ця розумна стратегія допоможе вам досягти цілей щодо схуднення до 2023 року.насправді.Фактично, один із моїх клієнтів робив це протягом шести тижнів і схуд на 10 фунтів.
Подавайте вечерю на тарілці (діаметром від 7 до 9 дюймів), а не на повнорозмірній тарілці.
Ви покладете менше їжі на тарілку, а значить, і калорій, але тарілка буде виглядати повною.Ви побачите, що ваш апетит швидко пристосовується до меншої кількості їжі.
Щоб отримати більше клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів у своєму раціоні, їжте принаймні дві порції фруктів щодня.
Щоб досягти щоденних цілей, їжте фрукти (цілі фрукти, а не сік) вранці та вдень.
Вживання від 3 до 5 чашок зеленого чаю на день пов’язують із захистом від хвороб серця та високого кров’яного тиску.
Вживання трьох-п’яти чашок зеленого чаю на день пов’язують із захистом від хвороб серця та високого кров’яного тиску.Дослідження також показали, що регулярне споживання зеленого чаю може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові.Листя зеленого чаю дуже багаті фітохімічними речовинами, званими катехінами, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Зелені листові овочі багаті клітковиною та є хорошим джерелом протиракових вітамінів А та С, вітаміну К, фолієвої кислоти (вітамін групи В), заліза, кальцію та калію.Більше того, вони є винятковими джерелами лютеїну та зеаксантину, фітохімічних речовин, які, як вважають, захищають від катаракти та дегенерації жовтої плями.Крім того, дослідження показали, що регулярне споживання багатої лютеїном листової зелені може уповільнити вікове погіршення когнітивних функцій і знизити ризик хвороби Альцгеймера.
Включіть у свій щоденний раціон зелені листові овочі.Виберіть руколу, зелень буряка, листову капусту, зелень кульбаби, капусту кале, зелень гірчиці, листя салату, салату ромен, рапіні (брокколі), шпинат, мангольд і зелень ріпи.
Ключ до успішного та довгострокового здорового харчування полягає в плануванні наперед, щоб переконатися, що ви годуєте свій організм поживними продуктами.Крім того, знаючи, що на вечерю, ви позбавитеся від стресу, пов’язаного з визначенням того, що приготувати наприкінці напруженого дня.
Спробуйте спланувати вечерю на наступний тиждень.Якщо це доречно, я рекомендую вам також спланувати сніданок, обід і перекуси.У своєму плані подумайте, як ви можете приготувати одну страву та використовувати її для двох або більше прийомів їжі.Готуйте супи, запіканки, соуси для пасти або перець чилі порціями на вихідних, а потім заморожуйте їх на напружені будні.Приготуйте порцію цільного зерна, наприклад коричневого рису, фарро або ячменю, у мультиварці.Приготуйте на грилі або обсмажте додаткову порцію лосося або курки на вечерю для легкого обіду без попередньої підготовки наступного дня.
Трави та спеції містять потужні антиоксиданти та протизапальні фітохімічні речовини, які називаються поліфенолами, які можуть посилити роботу мозку та захистити від раку, діабету та серцевих захворювань.
Додавання трав і спецій у їжу є ефективним і смачним способом опріснення солі.Але переваги приготування трав і спецій не обмежуються меншим споживанням натрію.Трави та спеції містять потужні антиоксиданти та протизапальні фітохімічні речовини, які називаються поліфенолами, які можуть посилити роботу мозку та захистити від раку, діабету та серцевих захворювань.
Спробуйте ці поради щодо додавання трав і спецій у їжу (щоб перетворити свіжі трави на сушені, використовуйте 1 чайну ложку сушених трав на кожну столову ложку свіжих трав):
Немає сумніву, що рослинна дієта може допомогти запобігти низці проблем зі здоров’ям, включаючи високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск, хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу, ожиріння та деякі види раку.
Такі продукти, як квасоля, сочевиця, горіхи, тофу, едамаме та темпе, багаті рослинним білком, а також вітамінами, мінералами та різноманітними фітохімічними речовинами.Крім того, у них неймовірно мало насичених жирів, і багато з них є чудовим джерелом клітковини.
Замініть м'ясо, птицю або рибу рослинним білком у триразове харчування.Ось кілька ідей:
Крихітні насіння льону містять розчинну клітковину, омега-3 жирну кислоту під назвою альфа-ліноленова кислота (АЛК) і фітохімічні речовини під назвою лігнани.Дослідження показують, що регулярне вживання меленого насіння льону може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і артеріальний тиск, а також захистити від раку грудей і простати.
Дві столові ложки меленого льону забезпечують 60 калорій, чотири грами клітковини та більше, ніж ваша щоденна потреба в ALA.(Вам потрібно їсти мелене насіння льону, оскільки ціле насіння льону проходить через кишечник неперетравленим, тобто ви не отримаєте всіх переваг.)
Додайте мелене насіння льону до гарячих пластівців, вівсянки, смузі, йогурту, яблучного пюре, тіста для кексів і млинців або змішайте з нежирним фаршем яловичини чи індички для гамбургерів чи м’ясного рулету.Збийте його з яєчними білками, щоб зробити «панірувальні сухарі» для риби або курки.Ви також можете спробувати додати щіпку меленого льону в гірчицю або майонез для більш здорового намазування для бутербродів.
Морква, солодка картопля та гарбуз багаті бета-каротином, антиоксидантом, який може знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку.
Морква, солодка картопля та гарбуз багаті бета-каротином, антиоксидантом, який може знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку.Частина бета-каротину, який ви споживаєте, також перетворюється в організмі на вітамін А, поживну речовину, яка підтримує здорову імунну систему.
Офіційно рекомендованої норми споживання бета-каротину немає, але експерти сходяться на думці, що для запобігання хронічним захворюванням необхідно від 3 до 6 мг на день.Вгадай що?Солодка картопля середнього розміру містить 13 мг бета-каротину, 1/2 склянки морквяного соку містить 11 мг, 1/2 склянки вареної моркви містить 6,5 мг (1/2 склянки сирої моркви містить 5 мг) і 1/2 склянки моркви.мускатного горіха міститься 4,5 мг.Тому наповнити шлунок нескладно.
Вживання занадто великої кількості цукру, особливо в солодких напоях, підвищує ризик діабету 2 типу, хвороб серця та ожиріння.Мета проста: замінити всі солодкі напої водою, чаєм, чорною кавою, трав’яним чаєм, несолодким або несолодким знежиреним молоком.
Хоча 100% фруктовий сік не містить додавання цукру, він все одно є концентрованим джерелом природного цукру (і калорій), позбавленого клітковини.Тому його вважають солодким напоєм.Використовуйте порцію цілих фруктів замість соку.Якщо ви часто п'єте сік для втамування спраги, замініть його водою.
Підраховано, що середня доросла людина набирає від одного до двох фунтів на рік.У деяких людей це поступове поширення може призвести до ожиріння.Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вносити серйозні зміни у свій раціон, щоб запобігти набору ваги.
Натомість дослідження показують, що може допомогти «підхід до невеликих змін» — скорочення від 100 до 200 калорій на день за рахунок споживання меншої кількості їжі, збільшення кількості фізичних вправ або поєднання цих двох способів.Невеликі коригування дієти та фізичних вправ легше включити у свій розпорядок дня та легше підтримувати в довгостроковій перспективі, ніж серйозні зміни способу життя, необхідні для схуднення.
Якщо ви прийшли з роботи голодними і хочете з’їсти все, що попадеться під очі, ця порада допоможе уникнути переїдання в кінці дня.Але це ще не все.
Їжа кожні три-чотири години також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру (енергії) у крові та забезпечує енергією для тренувань у другій половині дня.Здорові закуски також дають вам можливість збільшити споживання важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина та кальцій.
Закуски повинні включати вуглеводи, що повільно горять, щоб живити ваші м’язи та мозок, а також білок і трохи здорового жиру, щоб довше підтримувати енергію.
Якщо вам подобається зручність енергетичних батончиків, вибирайте батончики, виготовлені з цільних харчових інгредієнтів, таких як фрукти та горіхи.
Якщо ви турбуєтеся про свою талію, розумно призначити дедлайн вечері.(Якщо, звичайно, ви не працюєте в нічну зміну.)